Yi quanin perusteita: II. Voiman tunnustelu (shi li) (osa 10)

Kuvasin
edellisessä blogissani kehon elastisen voiman tutkimista kuminauhojen tai
jousten mielikuvalla. Koska asia on niin tärkeä ja mielestäni liian vähän
ymmärretty, annan seuraavassa muutaman harjoituksen, joiden avulla lukija voi
saada herkemmän otteen siitä, mistä on kysymys. Ihan aluksi tulisi hahmottaa
kehon kolme jousta ja tutkia niiden jousimaisuutta. Kyse on ikään kuin
jousimallin sisäänajosta ja rentoudesta. On kyettävä rentoutumaan
mahdollisimman hyvin, jotta voi siirtyä rennosta tilasta jännittyneeseen
tilaan. Jos emme ole lähtökohdassa rentoja, kehossamme on ikään kuin päälle
jääneitä käsijarruja, jotka pitää aluksi oppia pudottamaan pois. Tämä pätee
kaikkiin yi quanin harjoituksiin.

Harjoitus 1. Tee ensin seuraava jousia avaava ja
rentoutta lisäävä harjoitus. Aseta toinen jalka eteen ja anna käsien riippua
rentoina vartalon sivuilla. Rintamasuunta on eteenpäin. Ala sitten siirtää
painoa eteen ja taakse niin, että kädet alkavat heilua. Heilutat siis käsiä
eteen ja taakse liikuttamalla kehon painopistettä jalalta toiselle. Huomaa heti
aluksi, miten kummatkin jalat toimivat harjoituksessa jousen tavoin. Paino
siirtyy vaivattomasti jalalta toiselle, kun teet aina pienen jouston
ponnistavalla jalalla. Hahmota kädet vapaina heilureina, jotka ovat vain kiinni
olkapäissä, mutta eivät osallistu muuten omaan heilumiseensa.

Tutki ensin
etujalan jousta seuraavalla tavalla. Kuvittele, miten painon siirtyessä taakse
etujalan nilkka venyy ja avautuu ja kun paino tulee jälleen eteen, se
sulkeutuu. Voit kuvitella nivelen väliin jousen tai kuminauhan. Tee useita
käsien heilutuksia tällä mielikuvalla ja pyri aistimaan nilkan avautuvaa ja
sulkeutuvaa liikettä. Toista sama polven ja lonkkanivelen kohdalla ja tee
lopuksi mielikuvalla, missä kaikkien kolmen nivelen välissä olevat jouset
avautuvat ja sulkeutuvat. Vaihda sitten toinen jalka eteen ja tee sama toisen
jalan nilkalle, polvelle ja lonkalle. Venytä
seuraavaksi selän jousta kun paino tulee eteen. Kuvittele koko selkä jouseksi,
joka venyy koko matkaltaan samalla, kun paino kohtaa etujalan ja menee jälleen
kasaan, kun paino käy takajalalla. Aisti koko selän elastista avautuvaa ja
sulkeutuvaa liikettä. Tee sitten käsille samalla tavalla kuin jaloille. Jatka
käsien heiluttamista, mutta kuvittele, että käsivartesi on irti olkapäästä ja
nivelen välissä on kuminauha. Aisti olkanivelen avautumista ja sulkeutumista.
Tee sama kyynärnivelelle ja ranteelle. Anna myös sormien nivelten avautua
ranteen avautumisen myötä. Käy samalla tavalla läpi myös toinen käsi.

Harjoitus
rentouttaa koko kehoa, mutta erityisesti se tekee sinut tietoiseksi kehon
kolmesta jousesta, joita ovat jalat, selkä ja kädet. Samalla tulet tietoiseksi
kineettisestä ketjusta jaloista selän kautta käsiin.

Harjoitus 2. Palauta mieleesi, millainen on
benji-hyppääjän kuminauha, ja miltä näyttää benji-hyppy, koska kohta käytät
sitä mielikuvassa. Aseta vasen jalka eteen, kumarru hieman eteenpäin ja anna
oikean kätesi riippua vapaana sivulla. Teet harjoituksen ensin oikealla
kädellä, joten vasen ei osallistu siihen vaan sen sormet koskettavat kevyesti
vasenta reittä. Kuvittele, että oikea kätesi on benji-hyppääjän kuminauha, joka
voi venyä rauhallisesti ylös ja alas. Ala sitten venyttää käden
benji-kuminauhaa alas ja ylös liikuttamalla painopistettäsi pystysuunnassa.
Anna jalkojesi ja myös selkäsi joustaa liikkeessä. Voit kuvitella käteesi pienen painon,
vaikkapa rautapallon. Se helpottaa liikkeen ja elastisuuden löytämistä. Liike
ei ole kovin nopea, mutta ei liian hidaskaan. Käytä hyväksi käden omaa
luonnollista painoa ja anna käden venyä kohti lattiaa ja ponnistaa sieltä ylös
kuin benji-hyppääjän kuminauha. Huomaa painopisteesi liikkeen ja käden liikkeen
suhde. Kun kätesi vielä laskeutuu alaspäin, painopiste jo liikkuu ylöspäin ja
päinvastoin. Tämä synnyttää liikkeen elastisuuden. Tee toistoja paljon.
Mieluummin satoja kuin kymmeniä. Tee sitten toisella kädellä.

Kysessä
on shi-li-harjoitus, jonka suunta on
alaspäin ja jossa jonkin verran hyödynnetään käden omaa painoa elastisuuden
tuntuman löytämiseksi. Liike syntyy koko kehon elastisesta sulkeutumisesta ja
avautumisesta.

Harjoitus 3. Tee edellä kuvattu shi-li-harjoitus
tasaseisonnassa kummallakin kädellä yhtä aikaa. Kädet riippuvat luonnollisessa
asennossa kehon sivuilla kainalot hieman auki. Tee edellä kuvattu benji-shi-li
ottamalla liikkeen vauhti jälleen painopisteen putoamisesta ja kohoamisesta.
Jalat ja vartalo supistuvat ja ojentuvat elastisen jousen tavoin ja liikuttavat
ylös ja alas benji-kuminauhan tavoin liikkuvia käsiä. Tee paljon toistoja,
vähintään sata.

Huomaa
harjoituksen ero siihen shi-li-harjoitukseen, jossa samassa asennossa seisten
kiristetään sormista maahan kulkevia jousia. Benji-harjoitus on dynaamisempi ja
liikkeen aloittaa aina painopisteen liike.

Harjoitus 4. Tee sama shi-li- harjoitus myös
jiji-zhuang- asennossa, siis sivuttaisseisonnassa. Jos olet jo kokenut yi
quanin harrastaja, osaat ottaa liikkeeseen mukaan jaloista lähtevän
spiraalivoiman. Kuvaan tämän tarkemmin fa-lin yhteydessä.

Lupaan, että
jos teet näitä harjoituksia joka päivä edes sata, kuukauden parin kuluttua
kaikkien shi-li-harjoitustesi laatu on muuttunut elastisemmaksi ja askel
shi-listä kohti fa-lita on tullut selkeämmäksi. Oli siis lähtökohtatasosi mikä
tahansa. Huomaa, että harjoitukset 2-4 kuvaavat progressiota. Kun saat
harjoituksen toimimaan, löydät siinä hyvin elastisuuden, siirry aina
seuraavaan. Lopulta harjoitus 4 on
riittävä.

Read Full Post »

Yi quanin perusteita: II. Voiman tunnustelu (shi li) (osa 9)

Päätin
edellisen blogini huomautukseen: ”Erityisen hieno kokemus on, kun
”ristiriitavoimat” alkavat toteutua kehossa niin, että kehon painopiste piirtää
automaattisesti samaa ympyrää kuin kädet, mutta päinvastaiseen suuntaan.” Tee
seuraava testi, jolla voit testata, miten yi quanin mekaniikka toimii
kehossasi, vai toimiiko. Istu tuolilla
niin, että polvesi ovat yhdessä ja jalkateräsi ilmassa. Pyöritä edessäsi
pöydällä lepäävää mielikuvituskiveä vaakaympyrää (horisontaalitaso)
myötäpäivään. Silloin painopisteesi pitäisi pyöriä vastapäivään ja jalkateriesi
käsien suuntaisesti myötäpäivään (kuva 1). Tämän pitäisi tapahtua itsestään.

Kuva 1.

3. Voimien suuntien tutkiminen elastista
vastusta vasten, jolloin mielikuvana käytetään kuminauhaa, jousta tai vastaavaa
elastista elementtiä.

Tässä
harjoitustavassa tulee esiin selkeimmin kaikki se, mitä olen aiemmin selittänyt
plyometriikasta ja lihas-jänne-kalvo-rakenteiden venyttämisestä. Kuminauhan tai
jousten mielikuvalla saadaan synnytettyä kehon sisäisiä voimia, joissa
ekstensio- tai fleksioketjujen asteittainen jännitys (riippuen voiman
suunnasta) kiristää ja venyttää vastakkaisia rakenteita kuminauhan tavoin.
Kyseessä on selkeä plyometrinen harjoitustapa, vaikka pääasiallinen harjoitus
tapahtuu kohtuullisen pienillä voimilla. Urheilussa plyometrisiä harjoituksia
tehdään yleensä huomattavasti isommilla voimilla. Toistomäärät ovat silloin
kuitenkin pieniä ja palautusajat pitkiä. Shi-lissä teemme isoja määriä toistoja
kevyemmällä intensiteetillä. Pitkiä palautusaikoja ei tarvita ja toistomäärät
saadaan kasvatettua suuriksi. Kun harjoitus viedään fa-lin suuntaan, myös
käytettävät voimat kasvavat isommiksi.

Kannattaa
huomata, että yi quanissa harjoitetaan jalkojen kimmoisuusvoimia myös kehon ulkoisella painolla tekemällä
erilaisia hyppyharjoituksia. Räjähtävää voimaa askeliin ja hyppyihin ei saada
pelkästään mielikuvaharjoittelulla, vaan tekemällä myös räjähtäviä hyppyjä.

Tyypillinen
jousen mielikuvaa käyttävä harjoitus on seuraava. Seiso tasaseisonnassa kädet
rinnan edessä kämmenet alaspäin sormien osoittaessa eteenpäin. Kuvittele, että
jokaisesta sormenpäästäsi jatkuu paksu jousi tai kuminauha edessäsi olevaan
seinään. Kuvittele, että kuminauhat alkavat kiristyä ja ojentaa käsiäsi
eteenpäin. Anna aluksi käsiesi ojentua kuminauhojen voimasta ja koko kehosi
hieman ojentua ja avautua. Vaihda sitten voiman suunta. Vajoa hieman ja aloita
kuminauhojen vetäminen itseäsi kohti koko kehon voimalla, jolloin koko keho
sulkeutuu. Huomaat, miten kuminauhat vetävät ja ojentavat käsiäsi ja koko
kehoasi ja samalla pyrit kiristämään niitä itseäsi kohti käyttäen koko kehon
sulkeutuvaa voimaa. Voit tuntea voiman kasvavan asteittain kehosi sisällä.
Tunnet myös voiman elastisuuden, kun kehoa supistavat rakenteet (fleksioketjut)
venyttävät koko kehon läpi varpaista sormenpäihin ja päälakeen ulottuvia avaavia
rakenteita (ekstensioketjuja). Emme tietenkään aisti näitä rakenteita tarkasti.
Tunne on koko kehon jousimaisesta liikkeestä, voiman ja paineen kasvusta. Samalla
myös vatsaontelon paine oikeasti kasvaa, koska pallea ja vatsa jännittyvät niin kuin kaikessa voimanponnistuksesta.

Kun olet
kiristänyt seinästä käsiisi kiinnitetyt kuminauhat, päästät ne jälleen hitaasti
lyhenemään, jolloin kehosi ojentuu ja elastinen jännitys asteittain vähenee
kohti rentoutta. Kun kiristät mielikuvan kuminauhoja uudelleen ja uudelleen,
voit kokea koko kehon elastista rentouden ja jännityksen vaihtelusta syntyvää
todellista voimaa varpaista sormenpäihin ja päälakeen asti.

Aluksi
harjoitus voidaan tehdä edellä kuvaamallani tavalla kahden voiman
vuorotellessa, mutta hiljalleen harjoituksen edetessä mukaan otetaan aina
kaikki kuusi voiman perussuuntaa, siis pystyakseli ja sivuttaisakseli, jolloin
voima on aina kolmiulotteista, ikään kuin pyöreää. Tämän lisäksi harjoitukseen
liitetään käsivarsien kierto, jolloin saadaan mukaan spiraali. Koko kehon
laajuinen jaloista ylös nouseva spiraalivoima saadaan aikaan sivuttaisessa
taisteluasennossa, mutta tämän kuvaan vasta fa-lin yhteydessä.

Edellä
kuvatussa harjoituksessa voiman suunta on kohti kehon keskustaa, siis
sulkeutumisen suuntaan (avoin kineettinen ketju). Voit kuvitella kuminauhan,
esimerkiksi polkupyörän sisäkumin niskasi takaa käsiin ja venyttää kumia
työntämällä. Silloin voiman suunta on ulospäin, siis avautumisen suuntaan
(suljettu kineettinen ketju).

Tämä
harjoitusmenetelmä on yi quanin ydintä ja siihen kannattaa panostaa.
Harjoitusta tehdään monissa muodoissa, tasaseisonnassa ja kamppailuasennossa,
askelten kanssa ja ilman. Kaikkia näitä tapoja on tutkittava perusteellisesti. Monesti
elastisten mielikuvien käyttö liitetään yi quanin kamppailupuoleen ja niitä
tehdään paljon juuri sivuttaisessa kamppailuasennossa. Mutta tämä ero on
näennäinen, koska myös kaikki terveyspuolen kiinteätä vastusta käyttävät shi-li
harjoitukset saavat hiljalleen elastisen ulottuvuuden. Kun tämä ulottuvuus on löydetty,
mielikuvien merkitys muuttuu. Niitä ei enää tarvita samalla tavalla elastisen
voiman synnyttämiseksi, vaan haluttu voima löytyy automaattisesti kaikkiin
liikkeisiin. Kehon sisäinen vastus, joka antaa kaikkiin liikkeisiin elastisen
tunnun, voi tuntua ikään kuin kehon sisällä olisi paksua öljyä. Monesti annettu
mielikuva, että aistitaan liikkeessä ilmanvastusta, liikutaan ikään kuin
sakeassa ilmassa (tai vedessä), liittyy myös tähän kehon voiman kokemukseen.

Ilman kehon
elastisen voiman kokemusta, ilman kokemusta koko kehon hitaasta ja
jousimaisesta jännityksen ja rentouden vaihtelusta, nopeaa voiman vapautusta on
vaikea oppia.

Read Full Post »

Yi quanin perusteita: II. Voiman tunnustelu (shi li) (osa 8)

Olemme
voiman tunnustelun toisessa vaiheessa. Olen laittanut ympyröiden
harjoittelemisen tähän kohtaan, koska yritän seurata tässä Zhangin opetusta.
Hän aloittaa aina shi-lin opettamisen kuudesta perussuunnasta. Jan Diepersloot,
jolta aivan ensimmäiseksi opin myös yi quanin shi-li-harjoitukset, aloitti
opetuksensa ympyröistä eikä tehnyt koskaan yksittäisiä perussuuntien pareja. Hänen
opettajiaan olivat Han Xingyuan ja Yu Pengxi, kummatkin yi quanin perustajan
Wang Xiangzhain oppilaita.

Tässä
vaiheessa voisi huomauttaa, että kaikki shi-li-harjoitukset tehdään sekä
tasaseisonnassa, että toispuoleisessa kamppailuasennossa (jiji zhuang) ja
lopuksi myös askeleisiin liitettynä. En käsittele tässä näitä tapoja erikseen.

Mutta nyt
siis:

2. Voimien perussuuntien yhdistäminen
harjoittelemalla erilaisia ympyröitä.

Piirtämällä
ilmaan ympyröitä voimme harjoitella perussuuntien lisäksi kaikki muut
mahdolliset voiman suunnat. Pysty-ympyrä (sagittaalitaso) sisältää voimat
eteen, taakse, ylös ja alas, mutta myös alaviistoon, yläviistoon jne. Vaakaympyrä
(horisontaalitaso) sisältää voimat oikealle, vasemmalle, eteen ja taakse, mutta
myös etuoikealle, takavasemmalle jne. Harjoitustapa pitää sisällään paljon erilaisia
variaatioita, joissa kädet pyörivät yhdessä tai erikseen samaan tai eri
suuntaan. Vastus on tasainen, kuten edellä kuvatussa lankun edestakaisessa
liikkeessä. Harjoituksen edetessä tosin näidenkin harjoitusten sisältä löytyy
elastinen ja fa-lihin valmistava ulottuvuus.

Kuva 1.

Jo
aiemminkin käyttämäni kuva 1. näyttää harjoiteltavat ympyrät. Kun saat tuntumaa
voimiin eteen, taakse, ylös ja alas, voit alkaa yhdistää ne toisiinsa
pysty-ympyrän avulla. Tähän on kaksi perusharjoitusta. Kun ”nostat märän pallon
vedestä ja painat sen jälleen veden alle”, kyse on pysty-ympyrästä, jossa kädet
nousevat edempää ylös ja painuvat rinnan lähellä alas. Kun käännät tämän
liikkeen suunnan, jolloin kädet nousevat rinnan edessä ylös ja painuvat
edempänä alas, ”raapaiset kuin tiikeri”. Mielikuvan tuottaman vastuksen saat
liikkeeseen kuvittelemalla, että pyörität veiviä.

Kumpaankin
harjoitukseen voidaan liittää käsivarsien kierto, jolloin päästään
spiraalivoimiin.

Ole
harjoituksissa tietoinen kehon painopisteen ja käsien liikkeen suhteesta. Voit
tehdä veivin pyörittämisen kahdella tavalla.
Voit tukea ylös nousevia käsiä koko kehon avautumisella, jolloin
sulkeutuminen saattaa alas painuvia käsiä. Toinen mahdollisuus on vajota ja
sulkeutua, kun kädet nousevat ylös ja kohota ja avautua, kun kädet painuvat
alas. Ero on sovelluksessa ja voiman tuotossa. Viimeksi mainittu on
juurtumisen, torjunnan ja vastaliikkeen tekniikka.

Horisontaaliympyrä
yhdistää voimat eteen, taakse ja sivuille. Perusharjoitus on ”kiven
pyörittäminen” pöydällä tai lattialla. Harjoituksesta on paljon variaatioita
riippuen, mitä voimia halutaan painottaa. Jos halutaan erottaa kummankin käden
voima erilleen, pyöritetään kahta kiveä. Tähänkin harjoitukseen voidaan liittää
käsivarsien rotaatioliike. Kun kehon elastisuus alkaa toimia, harjoitus
valmistaa hienosti voiman vapauttamista horisontaalitasossa. Elastisuus alkaa
löytyä, kun kallistat lattian.

”Pyhä
kilpikonna nostaa päänsä esiin vedestä” on sivuttainen vaakaympyrä (frontaalitaso),
johon on liitetty koko kehon väistöliike. Harjoitus vahvistaa myös jalkoja ja
keskivartaloa. Harjoittele myös niin, että kädet piirtävät omia pysty-ympyröitään
kuten push-handsin (tui-shou) perusliikkeessä. Vaihda myös tässä liikkeessä
käsien suunta, jolloin liike on sama kuin taijin ”pilvikäsissä”. Käsivarsien
rotaatio ja sen myötä tuleva spiraali on usein mukana liikkeessä.

Shi-li-ympyröiden
harjoitteleminen erilaisilla vastuksilla lisää koko kehon voimaa. Kun
liikkeistä löytyy elastisuus, avautuu mahdollisuus nopeaan voiman
vapauttamiseen. Erityisen hieno kokemus on, kun ”ristiriitavoimat” alkavat
toteutua kehossa niin, että kehon painopiste piirtää automaattisesti samaa
ympyrää kuin kädet, mutta päinvastaiseen suuntaan.

Read Full Post »

Yi quanin perusteita: II. Voiman tunnustelu (shi li) (osa 7)

Edellä
antamani kuvaus eteen ja taakse suuntautuvista voimista pätee myös ylös ja alas
suuntautuviin voimiin. Periaatteet ovat samat. Sivuttainen liike on hieman
monimutkaisempi, joten käsittelen sitä tässä erikseen. Harjoituksessa vedessä
oleva lankku lähtee liikkumaan vasemmalle ja oikealle ja sinä palautat sen aina
keskelle, jolloin tutkit vuorotellen oikealle ja vasemmalle suuntautuvaa
voimaa.

Liike on
useampien voimien yhdistelmä ja se on helppo hahmottaa, jos olet tutustunut
keskilinjan perusliikkeisiin. Joudun taas viittaamaan tässä asahi-kirjaani,
jossa olen kuvannut tarkemmin ihmisen keskilinjan ja sen perusliikkeet.
Keskilinjan liikkeiden ymmärtäminen auttaa kaikkien kehon liikkeiden
ymmärtämisessä ja oppimisessa, myös yi quanissa. Kuvaan asian tässä asian lyhyesti. Voit
kuvitella kehon keskilinjan harjanvarren paksuiseksi kynäksi, joka lävistää
kehosi päälaelta jalkojenvälin kautta lattiaan. Voit piirtää tällä kynällä
lattiaan kuvioita. Pystyssä oleva keskilinja voi liikkua vain kolmella tavalla,
joita ovat: 1. Painonsiirto: levitä hieman seisonta-asentoasi, piirrä
keskilinjan kynällä lattiaan vaakaviiva siirrät painoa jalalta toiselle. 2.
Keskilinjan kierto. Pidä keskilinjan kynä paikallaan, mutta kierrä sitä.
Piirrät siis lattiaan pistettä kynää pyörittämällä. 3. Keskilinjan liike ylös
ja alas eli vajoaminen ja kohoaminen. Paina kynä maan sisään pudottamalla
painopistettä ja nosta se sieltä kohottamalla painopistettä. Tämä liike on
kehon sulkeutuminen ja avautuminen. Jos teet näitä harjoituksia niin paljon,
että opit tiedostamaan, missä keskilinjan liikkeessä tai niiden yhdistelmissä
olet menossa liikkuessasi, olet varustautunut mahtavalla
liikeanalyysivälineellä, jota voit soveltaa missä liikuntamuodossa vain.

Jos haluat
saada kuvan, miten mielikuvat vaikuttavat liikekokemukseen niin teepä edellä
kuvaamani kolme keskilinjaharjoitusta niin, että kuvittelet keskilinjan kynän
jatkuvan maan sisään asti. Ajattele, että kynä on uponnut saveen, tee sitten
painonsiirto eli piirrät kynällä vaakaviivan. Joudut raahaamaan sitä savessa. Liikkeeseen
tulee automaattisesti vastus. Tästä yi quanin mielen luomassa vastuksessa on
kyse.

Nyt takaisin
sivuttaisvoimien harjoitukseen. Tartun edessäni veden päällä kelluvaan
mielikuvituslankkuun ja se lähtee liikkumaan veden virrassa vasemmalle.
Tehtäväni on vetää se takaisin keskelle eteeni. Mitä voimia lankun liike
aiheuttaa kehooni? Kehoni on muodoltaan sylinteri, joka pääsee liikkumaan
jonkin verran sivuttain ja kiertymään jalkojen varassa. Tee koe: aseta
kahvikuppi eteesi pöydälle korva itsestäsi poispäin. Työnnä sitten sormella
korvasta vasemmalle ja katso mitä tapahtuu. Kuppi kiertyy vasemmalle ja samalla
hieman liukuu. Samalla tavalla toimii kehoni: Lankku vetää käsiäni vasemmalle
ja aiheuttaa kehoni kiertoliikkeen ja painon siirtymisen vasemmalle. Joudun
vastaamaan näihin voimiin. Jotta säilyttäisin tasapainoni ja juurtuisin
paremmin maahan, minun pitää aluksi vajota. Estääkseni painoni siirtymisen
vasemmalle, joudun ottamaan voimaa siirtääkseni sitä oikealle. Koska vartaloni
pyrkii kiertymään vasemmalle, joudun kiertämään sitä vastakkaiseen suuntaan eli
oikealle.

Joudun siis vastaamaan
lankun liikkeisiin seuraavilla keskilinjan liikkeillä: vajoaminen, painonsiirto
oikealle ja kierto oikealle. Näin saan vedettyä lankun takaisin keskelle. Sama
tapahtuu sitten toiseen suuntaan. Kaikki keskilinjan liikkeet tapahtuvat
yhtäaikaisesti ja ne tehdään yleensä niin pienenä, että liikettä on vaikea tai
käytännössä mahdoton ulkoapäin analysoida. Liike on vaikea myös siksi, että
vasta kun on löydetty liikkeen elastisuus, joka siis vie aikaa, nämä kaikki
voimat yhdistyvät automaattisesti koko kehon spiraalivoimaksi.

Tilanteen
tekee vielä hankalammaksi ohje, mikä edistyneille harrastajille jossain
vaiheessa annetaan. Ohjeessa todetaan, että samalla kun harjoitat jotain voiman
suuntaa, myös kaikki muut voiman suunnat ovat harjoituksessa läsnä. Eli ei ole
vain voimia oikealle ja vasemmalle, vaan yhtä aikaa myös ylös ja alas ja eteen
ja taakse. Selitän tämän ohjeen saman tien edelleen esimerkkinä vasemmalle ja
oikealle liikkuva lankku. Kuvaus pätee soveltaen muihinkin voiman suuntiin.

Itse olen
käyttänyt seuraavaa ideaa ja mielikuvaa, miten saada kaikki voimat mukaan
liikkeeseen. Kuvittele olevasi kuvan yksi kaltaisessa laatikossa. Ajattele, että olet kiinni jokaisessa
laatikon seinässä kierrejousella. Selästäsi kulkee jousi takaseinään, käsistäsi
etuseinään, päästäsi kattoon ja kyynärpäistäsi sivuseiniin. Huone, missä
harjoittelet, on tietysti myös tällainen laatikko. Nyt olet valmis tekemään shi-litä. Kun kehosi
liikkuu, jouset venyvät tai painuvat elastisesti kasaan. Teet nyt liikettä
mihin tahansa suuntaan, kaikki muutkin voimat ovat liikkeessä mukana.

Kuva 1.

Ajattele
liikuttavasi lankkua vasemmalle ja oikealle. Kun painosi laskee alas, päälaesta
kattoon kulkeva jousi venyy ja pääsi pyrkii kohoamaan ylös ja selkäsi samalla
venyy. Vajotessasi vartalosi nojaa hieman eteen venyttäen selästä takaseinään
kulkevaa jousta, samalla vedät kuitenkin käsilläsi lankkua hieman lähemmäksi,
jolloin myös käsistäsi etuseinään menevä jousi venyy. Kun lankku liikkuu
vasemmalle ja kätesi sen mukana oikeasta kyynärpäästäsi lähtevä jousi oikeaan
seinään kiristyy. Samalla voit kuvitella käsiesi väliin myös jousen, joka myös
kiristyy. Suurin piirtein näin. Nyt kaikki ”ristiriitavoimat” ovat liikkeessä
läsnä. Voit käyttää tätä mielikuvaa myös seisomisharjoittelussasi.

Tällainen
voiman käytön tapa, jossa pyritään toteuttamaan kaikkia voiman suuntia
yhtäaikaisesti, ei ihan aluksi onnistu, mutta esimerkiksi edellä kuvattu
mielikuva auttaa ymmärtämään asian. Näin tehtynä shi-li-harjoitus käy hyvin
intensiiviseksi, ”spirit” nousee ylös ja koetut voimat kasvavat isoiksi.

Read Full Post »

Yi quanin perusteita: II. Voiman tunnustelu (shi li) (osa 6)

On yleinen
toteamus, että yi quanissa ei ole muotoja. Tällä tarkoitetaan montaa asiaa ja
joskus se tulee tulkittua väärin. Harrastaja saattaa seistä esimerkiksi
epäsymmetrisessä asennossa, vaikka tarkoitus on, että asento on symmetrinen ja
tasapainoinen. On totta, että yi quanissa ei ole perättäisistä
kamppailuliikkeistä koostuvia liikesarjoja, kuten vaikkapa taijissa tai muissa
kiinalaisissa kamppailulajeissa. Erityisesti tällä sanonnalla kuitenkin
viitataan siihen, että itse kamppailutilanteessa yi quan perustuu ennalta
määräämättömään intuitiiviseen ja refleksinomaiseen liikkeeseen, jossa
tavallaan mitä tahansa voi tapahtua. Sen sijaan yi quanin harjoittelu on
hyvinkin muotoon sidottua. Oppilaalle opetetaan paljon erilaisia asentoja ja
liikkeitä. Ne ovat hyvin tärkeitä, koska ne opettavat koko kehon
liikemekaniikan, kehon elastiset kimmoisuusvoimat, kehon linjauksen ja
rakenteen voiman jne. jne.

Lupasin
seuraavaksi käsitellä shi-li harjoitusten progressiota vaihe vaiheelta. On
selvää, että kaikki tällainen kategorisointi on siinä mielessä keinotekoista,
että vaiheet toteutuvat usein toisiinsa limittyneinä, eikä niitä ole aina
helppoa erottaa toisistaan. Mutta taidon oppimisen ja ymmärtämisen kannalta
tällaiset jaot ovat usein paikallaan. Lähden siis liikkeelle kohdasta 1.

1. Voimien harjoittaminen tasaista vastusta
vasten perussuuntiin, joita ovat eteen, taakse, ylös, alas, oikea ja vasen.
Mielikuvana voi olla esimerkiksi vedessä kelluva lankku, jota liikutetaan eri
suuntiin.

Yi quan perustuu liikeanalyysiin,
jossa lähtökohtana ei ole mikään yksittäinen liike tai tekniikka vaan
lähtökohta on yleisempi ja abstraktimpi. Kysytään, mihin suuntaan yleisesti
ottaen voin käyttää voimaani. Kun ojennan käden eteen, se vaatii voimaa. Kun
ojennan käden sivuun, se vaatii voimaa. Kun otan askeleen sivuun, se vaatii
voimaa. Liikeanalyysin lähtökohtana on kuvan 1. näyttämä kolmiulotteinen malli,
jonka keskipisteestä voidaan lähteä joka suuntaan.

Kuva 1.

Kaikki mahdolliset suunnat kiteytetään aluksi
kuuteen perussuuntaan, jotka ovat eteen, taakse, ylös, alas, oikealle ja
vasemmalle. Kun opitaan koko kehon
voiman tuotto näihin perussuuntiin, voidaan muut suunnat oppia helposti, koska
ne ovat perussuuntien erilaisia yhdistelmiä.

Päällisin
puolin näyttäisi, että voiman suunnat opetellaan vain käsillä ja askeltaessa
jaloilla, mutta koska yi quanin voima on koko kehon voimaa, voima opetetaan
vapauttamaan joka suuntaan myös muista kehon kohdista. Tavoitteen on oppia
vapauttamaan voimaa mihin suuntaan tahansa millä kehon kohdalla tahansa. Tämän
periaatteen vuoksi yi quanin opettama voima on sovellettavissa moniin taitoihin.
Kiinassa kalligraafikot harjoittelevat yi quania, jotta oppisivat ottamaan
siveltimensä liikkeen koko kehostaan. Tässä
mielessä Wang Xiangzhai loi käsittämättömän nerokkaan systeemin, jonka
sovellusalue on loputon.

Kuvaan
seuraavassa perusharjoituksen, jossa otetaan mielikuva lankusta veden pinnalla.
Lankku lähtee liikkumaan eteenpäin. Aistin sen liikkeen, pysäytän sen ja alan
vetää sitä itseäni kohti. Kun lankku lähtee liikkumaan itseäni kohti, pysäytän
jälleen sen liikkeen ja työnnän sen liikkeelle eteenpäin. Harjoituksessa siis
vuorotellen työnnän ja vedän veden pinnalla liukuvaa lankkua. Mitä tässä
harjoituksessa tapahtuu ja mihin kannattaa kiinnittää huomiota?

Liike on yi
quanin liikemekaniikan perusmalli, jossa työnnössä koko keho avautuu, vedossa
sulkeutuu. Tämä näkyy hyvin alla olevasta kuvasta 2.

Kuva 2.

Työntövaiheessa
(a-b-c) kaikki nivelkulmat aukeavat, kyse on siis ekstensioketjujen
toiminnasta. Koko keho avautuu jalkapohjista päälakeen ja sormenpäihin asti.
Vetovaiheessa (c-b-a) fleksioketjut
aktivoituvat ja kaikki nivelkulmat sulkeutuvat. Tämä mekaniikka on saatava
toimimaan aivan aluksi. Liikettä ei tehdä vain käsillä, vaan koko kehon
avautuva tai sulkeutuva liike on aina käden liikkeen taustalla.

Piirroskuva
ei aivan vastaa todellisuutta, mutta olen yrittänyt piirtää siihen myös
oikeansuuntaisen kehon linjauksen ja painopisteen käytön. Kun työntö lähtee (a)
paino on päkiöillä, jolloin koko keho saadaan asetettua parempaan linjaukseen
käytettävän voiman suuntaan eli lankun suuntaan. Samoin kun lähdemme vetämään
lankkua taakse (c), paino käy kantapäillä. Kun lankku ikään kuin karkaa
eteenpäin, on sen liikkeeseen vastattava siirtämällä omaa painopistettä
taaksepäin. Painopiste kulkee siis jalkapohjalla vuorotellen päkiän ja
kantapään välillä.

Vartalon
liikkeen ja lankun liikkeen suhde on myös tärkeä. Asiaa voidaan tarkastella
oman painopisteen ja kontaktipisteen suhteena silloin, kun puhutaan liikkeen
sovelluksesta parin kanssa push-hands-tilanteissa. Shi-lissä tämän suhteen
tiedostaminen ja sen systemaattinen tutkiminen on aivan olennaista. Perusajatus on, että painopisteen liike
suhteessa lankun liikkeeseen ei ole jäykkä van se elää liikkeen vaiheista
riippuen. Tämä suhteen elävyys löytyy oikean mielikuvan ja sen voiman avulla.
On oikeasti ja intensiivisesti kuviteltava painava veden pinnalla liukuva
lankku, jota vedetään ja työnnetään. Liikkeen elävyyden on synnyttävä tästä
mielikuvasta. Jos sitä yrittää tehdä kenotekoisesti matkimalla sitä, mitä kohta
kuvaan, tuloksena on edelleen keinotekoinen liike.

Mutta idea
on seuraava. Millainen on kehon liike,
jos oikeasti liikuttaisin painavaa lankkua veden pinnalla? Käteni ovat kiinni
lankun pinnassa. Kun vesi alkaa kuljettaa lankkua eteenpäin, käteni ojentuvat
liikkeen mukana, mutta jos haluan saada liikkeen pysähtymään, minun on heti
pudotettava painopistettäni ja vietävä siitä vastakkaiseen suuntaan eli
taaksepäin. Jalkani ja vartaloni alkavat siis sulkeutua. Yi quanissa puhutaan
”ristiriitavoimista”, jota ei aina ole helppo ymmärtää. Kyse ei yleensä ole sen
kummemmasta asiasta, kuin että tilanteessa on useita voimia toiminnassa yhtä
aikaa. Lankku vetää käsiäni eteenpäin, mutta painopisteeni liikkuu jo
taaksepäin. Pysäytän lankun liikkeen koko kehoni voimalla ja vaihdan sen
liikesuunnan. Nyt lankku lähtee luistamaan minua kohti. Koska se on painava ja
haluan saada sen jälleen liikkeelle eteenpäin, painopisteeni lähtee jo
liikkumaan eteen ja jalkani ja vartaloni avautumaan, vaikka lankku tulee vielä
minua kohti. Sitten ponnistan koko kehon voimalla ja saan taas vaihdettua
lankun suunnan. Painopisteeni ja lankku eivät siis liiku koko ajan samaan
suuntaan, vaan niiden suhde on elävä. Tämän suhteen tiedostaminen ja tutkiminen
synnyttää harjoitukseen myöhemmin elastisuuden ja kiinteä vastus muuttuu myös
elastiseksi harjoitukseksi.

Edellisessä
kuvauksessa korostin jo mielen ja mielikuvan tärkeyttä. Mitä paremmin saat
kuviteltua, että liikutat oikeaa painavaa lankkua vedessä, sitä paremmin keho
reagoi harjoitukseen oikealla tavalla eli tavalla, miten oikeasti liikkuisit,
jos vastuskin olisi oikea eikä kuviteltu.

Kun
kuvittelet, että liikutat painavaa lankkua, lankku alkaa oikeasti tuntua
raskaalta. Vastus syntyy kehon antagonististen lihastoimintaketjujen
aktivaation tuloksena. Kun työnnät lankkua, työntö syntyy ekstensioketjujen
konsetrisen työn tuloksena eli niveliä ojentavat lihakset jännittyvät.
Vastavoima liikkeelle syntyy fleksioketjujen eksentrisestä jännityksestä eli ne
jännittyvät samalla kun ne venyvät. Tämä tunnetaan kehon sisäisenä vastuksena.
Lankku tuntuu oikeasti raskaalta liikuttaa. Kyse on siis myös
voimaharjoituksesta, jossa sekä konsentrinen että eksentrinen työ vahvistavat
lihas-jänne-kalvo-ketjuja.

Tällainen
työskentely synnyttää helposti jännityksiä eri puolille kehoa. Siksi harjoitus
on tehtävä mahdollisimman rennosti, joka tässä yhteydessä tarkoittaa samaa kuin
seistessä: optimaalisella jännityksellä, jossa liikkeeseen tarvittava työ
otetaan koko kehosta, ei paikallisista lihaksista. Painava mielikuva on välillä
syytä muuttaa hyvin kevyeksi esimerkiksi höyheneksi.

Read Full Post »

Yi quanin perusteita: II. Voiman tunnustelu (shi li) (osa 5)

Näen
shi-li-harjoitusten progression seuraavalla tavalla. Käsittelen näitä kaikkia
tasoja myöhemmin erikseen.

1. Voiman harjoittaminen
tasaista vastusta vasten perussuuntiin, joita ovat eteen, taakse, ylös, alas,
oikea ja vasen. Mielikuvana voi olla esimerkiksi vedessä kelluva lankku, jota
liikutetaan.

Tässä voimme
erottaa kaksi tapaa: 1a. reaktiivinen malli, jossa oma liike vastaa mielikuvan
liikkeeseen, esimerkiksi lankku lähtee liikkeelle ja siihen vastataan omalla
liikkeellä; ja 1b, aktiivinen malli,
jossa oma liike ei ole reaktio, vaan lähdetään itse työntämään kuviteltua
lankkua, joka sitten liikahtaa työnnön voimasta.

Edelleen
voimme erottaa kaksi tapaa tehdä koko harjoitus. Ensimmäisessä tavassa vastus
on hyvin pieni, liike on rentoa koko kehon liikettä ja toisessa tavassa
vastusta kasvatetaan jopa niin suureksi, että liike on vaikea synnyttää. Usein
harjoituksessa liutaan kevyen voiman käytöstä suurempien voimien käyttöön ja
takaisin. Tämä antaa monia harjoitusvariaatioita. Mielikuvan käyttö on tässä
keskeistä. Mielikuvalla luodaan liikkeelle erilaisia vastuksia.

Tässä
harjoitustavassa liike pidetään yleensä hitaana tai jopa hyvin hitaana.

2. Voimien
perussuuntien yhdistäminen harjoittelemalla erilaisia ympyröitä. Pysty-ympyrä
sisältää voimat eteen, taakse, ylös ja alas. Horisontaaliympyrä, esimerkiksi
kiven pyöritys pöydällä tai lattialla sisältää voimat oikealle, vasemmalle,
eteen ja taakse. Yhdistämällä perussuunnat ympyröiksi tulee harjoiteltua myös
kaikki voimien välisuunnat. Harjoitustapa pitää sisällään paljon erilaisia
variaatioita, joissa kädet voivat esimerkiksi pyöriä eri suuntiin jne.

3. Voimien suuntien
tutkiminen elastista vastusta vasten, jolloin mielikuvana käytetään kuminauhaa,
jousta tai vastaavaa elastista elementtiä. Tässä harjoitustavassa siirrytään
selkeästi lihas-jänne-kalvojen venyttämiseen ja tutkimiseen. Rakenteita
jännitetään/venytetään ja rentoutetaan lukemattomia kertoja niitä vahvistaen.
Harjoitustapaan liittyy monia mahdollisuuksia ja progressioita. Erottaisin
toisistaan kaksi perustavaa, joista ensimmäinen on hidas harjoitus, jossa
aistitaan ja tutkitaan miten lihas-jänne-kalvo-rakenteet hitaasti venyvät ja
jännittyvät ja jälleen rentoutuvat. Aistitaan elastisen jännityksen ja
rentouden vaihteluita koko kehon alueella.
Erilaisia kuminauhojen ja jousten mielikuvia voidaan asettaa eri
puolille kehoa, jotta elastisuus saadaan toimimaan koko kehossa. Kaikki voiman
suunnat tutkitaan ja niitä vahvistetaan tällä tavalla.

4. Harjoitustapa, jossa kohdat 1, 2 ja 3
yhdistyvät. Tämä tapahtuu luonnollisesti sitten, kun kehon elastisuus ja
kimmoisuusvoimat alkavat toimia. Silloin myös kohdassa 1 kuvaamani harjoitukset
saavat elastisen luonteen. Tasaisesta vastuksesta alkaa löytyä elastisia
vivahteita. Kehon elastinen voima alkaa siis toimia kaikissa harjoitustavoissa.

5. Sitten siirrytään harjoitustapaan, jossa liikkeen nopeutta lisätään asteittain. Kyse on silloin harjoituksesta, jossa voima vapautetaan ensin hitaasti, mutta sitten asteittain nopeammin ja nopeammin ja voimakkaammin ja voimakkaammin. Harjoitus opettaa shi-lin ja fa-lin samuuden.

Nämä
harjoituksen vaiheet ovat minusta keskeisimmät. Luetteloa voisi jatkaa, mutta
sitten siirrytään jo enemmän fa-li harjoittelun puolelle ja kuvaan tätä
myöhemmin. Kannattaa muistaa seikka, mitä olen korostanut alusta asti, että
kaikki rajat seisomisen, voiman tunnustelun ja sen vapauttamisen välillä ovat
keinotekoisia. Kyse on jatkumosta ja yi quanin harjoittelu on jatkuvaa tämän
jatkumon aistimista, tutkimista, soveltamista ja vahvistamista.

On myös
huomattava, että edellä kuvaamani shi-li –harjoitukset tehdään myös askeliin
yhdistettynä. Eli shi-li-harjoitusvaiheessa on edistytty jo myös askeltamisen
harjoituksissa (moca-bu). Kun elastinen voima alkaa toteutua kehossa, on syytä
yhdistää jo askeltaminen ja shi-li toisiinsa. Käsittelen askeltamista myöhemmin
erikseen, mutta kannattaa huomata, että askeltamisharjoitus on aina myös
shi-li-harjoitus.

Read Full Post »

Yi quanin perusteita: II. Voiman tunnustelu (shi li) (osa 4)

Kirjoitin
edellisessä blogissa (1) koko kehon liikemekaniikan tärkeydestä shi-lissä. Yi
quanissa samoin kuin taijissa pätee periaate: Jos yksi kehon osa liikkuu kaikki
osat liikkuvat. Koko kehon liikemekaniikka ja (2) kehon optimaalinen linjaus
kulkevat aina käsi kädessä. Jos kehon linjaus on huono, voima ei välity
kunnolla jaloista selän kautta käsiin. Pyrimme aina hyödyntämään kehon
rakenteellista voimaa, joka synnytetään tukirangan oikean linjauksen avulla. Olen
käsitellyt tätä kysymystä paljon asahi-kirjassani, jossa selitän, mitä
tarkoitetaan kehon keskilinjalla, mitä ovat lantion-, hartian ja pään
neutraaliasennot. Nämä kaikki ovat tärkeitä myös yi quanissa, jossa tukirangan
oikealla linjauksella ja kannattelulla luodaan pohja voiman tunnustelulle ja
vapauttamiselle.

Ole
erityisen huolellinen, että laajoissakin liikkeissä lantiosi säilyy
keskiasennossa. Lantio työntyy helposti liian eteen tai taakse. Kummassakin
asennossa voiman siirto jaloista ylös estyy. Myös hartialinjan pyöreys säilyy
liikkeenkin aikana. Vaikka tekisit liikettä, jossa voima kulkee eteen ja taakse
esimerkiksi lankun mielikuvalla, säilytä silti ajatus pallosta rintasi edessä. Anna
myös pallojen pysyä kainaloissasi. Säilytä siis liikkeessä kaikki samat
periaatteet, jotka olet oppinut seisomisharjoittelussa. Seisomisen periaatteet
eivät muutu, ne vai siirtyvät ulkoiseen liikkeeseen.

Vielä oli
kolme periaatetta, joita käsittelin seisomisen yhteydessä. Ne olivat (3) taito
jännittää kehoa voiman ponnistuksen hetkellä, (4) lihastemme voima ja (5)
mielen käyttö. Shi-lissä koko kehon dynaaminen ja elastinen jännityksen ja
rentouden vaihtelu muodostaa koko harjoituksen ytimen. Samalla se on myös
kaikkien muidenkin yi quanin harjoitusosioiden ydintä. Tästä syystä annoin
edellä plyometrisen harjoituksen mallin, jonka avulla harrastaja ymmärtäisi,
mistä harjoituksessa on kysymys ja miksi sitä tehdään. On hyvin tärkeää myös
ymmärtää, mitä harjoittelee ja miksi. Malli
antaa edistymiselle polun, jota voi seurata. Ilman mallia edistymisen polku on
vaikea hahmottaa.

Yi quanin
voima on elastista, koko kehon voimaa, joka toteuttaa plyometrisen mallin
kuvaamaa harjoitusmenetelmää. Jos kehon elastisuus, lihas-jänne-kalvo-ketjujen
venyttämisen harjoitteleminen ja tästä harjoituksesta syntyvä voima jää
ymmärtämättä, ei opi koskaan yi quanille tyypillistä voimaa ja sen
vapauttamista. Seisomisharjoittelu ilman dynaamisiakin mielikuvia synnyttää
kyllä voimaa, mutta tämän voiman soveltaminen liikkeeseen vaatii elastisia
shi-li ja fa-li –harjoituksia. Käsittelen näitä tarkemmin myöhemmin.

Olen antanut
edellä kaksi yi quanin ymmärtämisen kannalta perustavaa mallia, joita toivon
harrastajan tutkivan. Koko kehon
liikemekaniikan ymmärtämiseksi nostin esiin myös ekstensio-fleksio –kaavan ja
miten yi quanin avautumisen ja sulkeutumisen käsitteet voidaan tämän mallin
avulla kytkeä anatomiaan ja fysiologiaan. Jos ei ymmärrä avautumista ja sulkeutumista
eli koko kehon liikemekaniikan perusteita, ei voi oppia yi quanin koko kehon
liikettä.

Lihasten (4)
voiman harjoittaminen oman kehon painolla on tärkeä osa
shi-li-harjoituksia. Erityisesti jalkavoimaa tavataan harjoittaa niin, että
liikeradat viedään välillä niin pitkiksi, että ne vaativat jalkojen syvää
kyykkyä. Kehonpainokyykky on siis myös yi quanin harjoitus.

Myös (5)
mielen käyttö edelleen korostuu shi-lissä. Seistessä olemme jo oppineet kaikki perustavat
mielen ja mielikuvien käytön ulottuvuudet, mutta shi-lissä mielikuvia ja mielen
asennetta vielä terävöitetään. Kun mukana on liike, joitakin mielikuvia on
helpompi käyttää ja voimistaa. Liikkeen vastus aktivoidaan edelleen mielikuvien
avulla, niin kuin seistessäkin.

Seisomisharjoituksessa
tutkimme liikettä hiljaisuudessa, shi-lissä tutkimme hiljaisuutta liikkeessä. Tämä
on klassinen sanonta, joka löytyy myös taijin vanhoista teksteistä. Se on
yhdenlainen sisäisiin kamppailutaitoihin liittyvä koan, eräänlainen arvoitus, jota oppilasta kehotetaan tutkimaan. Ja
koska se on arvoitus, vastaus siihen on löydettävä itse.

Read Full Post »

Yi quanin perusteita: II. Voiman tunnustelu (shi li) (osa 3)

Samoin kuin
edellä käsitellessäni seisomisharjoittelua, en tule voiman tunnustelunkaan
kohdalla käymään läpi niitä monia erillisiä harjoituksia, joita tämä harjoitusmuoto
sisältää. Ehkä otan muutaman esimerkin.
Ajatuksenani on edelleen tarjota vinkkejä ja avata yi quanin teoriaa tavalla,
joka auttaa harrastajaa saamaan harjoituksista kunnon otteen.

Kun saatamme
seisomisharjoittelussa oppimamme dynaamisen, mutta sisäisen liikkeen ulkoiseksi,
olemme siirtyneet voiman tunnusteluun eli shi-lihin. On hyödyllistä tutkia zhan
zhuangin ja shi-lin jatkumoa kasvattamalla sisäinen liike ulos kohti shi-litä
ja pienentämällä se jälleen sisäiseksi zhan zhuang harjoitukseksi.

Miksi sitten
teemme voiman tunnustelua? Jatkamme samojen viiden voimantuottoon liittyvän
elementin harjoittamista, jotka kuvasin edellä seisomisharjoittelun yhteydessä,
joita ovat 1. kehon asento tai linjaus voiman suuntaan, 2. taito käyttää koko
kehoa voimantuotossa, 3. taito jännittää kehoa voiman ponnistuksen hetkellä, 4.
lihastemme voima ja 5. mieli.

Nyt näitä
kaikkia tekijöitä harjoitetaan selkeässä ulkoisessa liikkeessä, joka on samalla
sovellus. Huomaa siis, että kun harjoittelet shi-litä, harjoittelet samoja
voimia ja liikkeitä, joita käytätät myös tui-shou ja kamppailuharjoituksissa. Ei
ole olemassa ”terveys-shi-litä” erotettuna ”kamppailu-shi-listä”, koska
jokaisella shi-li-harjoituksella on sovelluksensa kamppailupuolella, vaikka tämä ero opetuksessa joskus tehdäänkin.

Usein
todetaan, että seistessä hankimme voimaa ja shi-li-harjoitukset opettavat, miten
sitä käytetään eli miten seistessä hankittu voima otetaan mukaan liikkeeseen,
aluksi yksinkertaiseen, mutta harjoituksen edistyessä yhä monimutkaisempaan. Huomaa,
että voiman käyttö liikkeessä on jo voiman vapauttamista vaikka voima olisikin
vielä pientä. Fa-li tarkoittaa voiman vapauttamista ja räjähtävällä nopeudella
vapautettu voima on vain yksi sen ulottuvuus. Voimaa voidaan vapauttaa myös
hitaasti. Kun työnnän autoa ojasta, vapautan voimaa koko ajan. Näin myös
shi-lissä. Tällä haluan sanoa, että älä tee eroa myöskään shi-lin ja fa-lin
välille. Kyse on samasta asiasta, mutta eri tavoin tehtynä. Palaan tähän
myöhemmin. Kun opit oikealla tavalla tekemään shi-litä, opit samalla myös
fa-lin. Ja myös päinvastoin: jos olet vuosia harjoitellut shi-litä eikä fa-li
ole vielä avautunut, olet luultavasti tehnyt shi-litä väärin. Olet luultavasti
jumittunut tekemisen tapaan, josta sisäinen dynamiikka puuttuu.

Tämä on
mahdollista, jos jännityksen ja rentouden vaihtelun ulottuvuus jää shi-li –harjoituksessa
ymmärtämättä. Silloin se on jäänyt luultavasti ymmärtämättä myös
seisomisharjoittelussa. Erityisesti edellisessä blogissani antama plyometriikan
malli auttaa shi-li ja fa-li harjoitusten yhteyden ymmärtämisessä. Mutta
shi-lissäkin on tietysti vaiheita eli oma progressionsa, jota käsittelen
myöhemmin. Kaikkea ei voi oppia heti.

Shi-li-harjoituksessa,
kuten kaikissa yi quanin harjoitusosioissa, on monta ulottuvuutta, joihin pitää
kiinnittää huomiota. Luettelin tuossa alussa viisi. Kaikkia ulottuvuuksia ei
voi kuitenkaan pitää mielessään yhtä aikaa. On hyvä ajatus keskittyä yhteen
asiaan kerrallaan ja vaihdella välillä asiaa, mitä pyrkii opettelemaan. Harjoituksen
edetessä erilaiset harjoituksen ulottuvuudet muuttuvat ja siitä, mitä aluksi
pitää tehdä hyvinkin tietoisesti, tulee hiljalleen automaattista ja
tiedostamatonta. Aluksi on tärkeää
kiinnittää tietoisesti huomio koko kehon liikemekaniikkaan ja siihen, miten voima
jakaantuu tasaisesti koko kehossa. Ei työskennellä siis vain käsillä tai vain
jaloilla. Yi quanin voima on tasaisesti jakautunutta koko kehon voimaa.

On saatava
koko kehon jousisto, siis jalat, selkä, kädet työskentelemään yhdessä ja
harmonisella tavalla. Kun liike on sulkeutuva, on hyvä kiinnittää huomio
siihen, miten polvet vapautuvat ensin, kun painopiste vajoaa. Jos liike taas on
avautuva, on hyvä kiinnittää huomio siihen, miten liike lähtee jalkojen
ponnistuksesta. Meillä on taipumus tehdä asioita pelkästään käsillä. Tästä
taipumuksesta on tietoisesti opeteltava pois ja tutkittava sitä, miten koko
kehon liikkeen kineettinen ketju kulkee jaloista selän/vartalon kautta käsiin. Kun harjoitus edistyy kuukausien ja vuosien
saatossa, koko kehon liikemalli tulee sisäistetyksi niin, että siihen ei enää
tarvitse lopulta kiinnittää mitään erityistä huomiota. Hiljalleen periaate ”jos
yksi kohta liikkuu, kaikki kohdat liikkuvat” alkaa toimia automaattisesti.

Read Full Post »

Yi quanin perusteita: II. Voiman tunnustelu (shi li) (osa 2)

Kuvatessani
edellisissä blogeissa seisomisharjoittelua tulin jo käsitelleeksi kaikkia niitä
periaatteita, jotka ovat tärkeitä myös shi-li-harjoituksissa. Korostin myös,
että on tärkeää nähdä seisomisharjoitus ja voiman tunnusteluharjoitus
yhtenäisenä jatkumona. On totta, että liikkeen avulla on helpompi harjoitella
ja opetella joitakin yi quanin liikkeelle tyypillisiä ominaisuuksia.
Erityisesti kehon elastisuus, lihas-jänne-kalvojen venyttäminen ja tähän
harjoitustapaan liittyvät menetelmät ovat shi-li-harjoituksissa selkeämmin
läsnä kuin seisomisessa, jossa kehon elastiseen voimaan voi olla vaikeampi
saada otetta. Siksi shi-li –harjoitukset ovat erityisen tärkeitä.

Olen jo
useaan kertaan maininnut, että yi quanissa teemme nk. plyometrisiä
harjoituksia. Nyt pääsen selittämään asiaa tarkemmin, koska kehon elastisten,
kimmoisuusvoimien harjoittaminen on plyometristen harjoitusten ydintä. Plyometriset
harjoitukset kehittävät kehon maksimivoimaa ja nopeutta eli nk. räjähtävää
voimaa.

Yritän
seuraavassa lyhyesti selittää, mitä plyometriikka on ja miten näen sen
liittyvän yi quaniin ja erityisesti shi-lin ja fa-lin harjoittamiseen.

Minusta on
erittäin mielenkiintoista, että kiinalaiset ovat tunteneet jänteiden, lihasten
ja kalvojen muodostamien rakenteiden venyttämiseen perustuvan harjoitustavan jo
vuosisatoja, jos ei tuhansia vuosia ennen kuin asia löydettiin länsimaisessa
valmennuksessa ja liikuntatieteissä.

Olen monesti
todennut, miten kiinalaisissa kamppailutaidoissa on jo satoja vuosia sitten
analysoitu ihmiskehon biomekaniikkaa paljon yksityiskohtaisemmin kuin lännessä
on luultavasti tehty vieläkään. Erityisesti viittaan siihen, mitä olen kutsunut
”kokemukselliseksi biomekaniikaksi”, jonka merkitystä länsimainen valmennus ei edelleenkään
ymmärrä. Esimerkiksi kiinalainen malli kehon kolmesta jousesta auttaa heti
plyometrisen harjoituksen periaatteiden ymmärtämisessä.

Plyometrisen
harjoituksen kehitti tai tavallaan ikään kuin vahingossa löysi venäläinen
korkeushyppyvalmentaja Yuri Verkoshanky joskus 50-60-luvun taitteessa. Hänen
korkeushyppääjänsä pystyivät tekemään kyykkyjä 120 kilon painoilla. Tehdessään
korkeushypyn biomekaanista analyysiä, hän huomasi, että itse hyppytapahtumassa
hyppääjä voi altistua jopa 300 kilon voimille. Hän myös tajusi, että samat
hyppääjät eivät ikimaailmassa kykenisi kyykkäämään tällaista rautamäärää. Hän oli löytänyt hyppytapahtumaan liittyvän
dynaamisen nk. ”venymis-lyhenemis-syklin” (stretch shortening cylce, SSC),
jossa voimaa vapautuu huomattavasti enemmän kuin pelkästään lihaksen
supistumiseen perustuvassa työssä.

Hyppy on
plyometrisen harjoituksen perusmalli ja sen avulla on helppo selittää, mistä
koko jutussa on kyse. Eli mitä tapahtuu, kun hyppään alas tuolilta ja ponnistan
saman tien nopeasti ilmaan. Selitän nyt asian vain polven ojentajalihasten
kannalta. Samalla tavalla toimii koko lihas-jänne-kalvo ketju joka kohdassaan.
Tarkoitan siis koko sitä ojentajien ketjua: nilkka, polvi, lonkka, mitä hypyssä
käytetään. Kun jalat osuvat maahan, polven ojentajalihakset joutuvat
pehmentämään vartalon maahan putoamisesta aiheutuvaa iskua jarruttamalla
putoamisliikettä. Lihakset jännittyvät voimakkaasti ja samalla venyvät
(eksentrinen jännitys). Samalla venyvät myös kaikki muut ketjun rakenteet,
erityisesti lihakset luuhun kiinnittävät jänteet. Koko lihas-jänne-kalvo-ketju
venyy kuin ritsan kuminauha. Juuri ennen ponnistusta ylös liike pysähtyy
pieneksi hetkeksi (isometrisen jännityksen vaihe). Kun sitten ponnistan
uudelleen ylös, polven ojentajat, siis koko ketju, supistuu ja jalka ojentuu ja
voiman suunta vaihtuu hypyksi (konsentrinen jännitys). Voima hyppyyn haetaan siis kuin ritsan
kuminauhasta, joka ensin venyy, sitten ampuu. Tätä tarkoittaa
venymis-lyhenemis-sykli. Rakenteen, erityisesti jänteiden, mutta myös lihasten
ja kalvojen venymiseen liittyvä potentiaalinen energia saadaan hyödynnettyä ketjun
lyhenemisvaiheessa eli ponnistusvaiheessa.

Verkoshanky
huomasi, että tätä sykliä voidaan harjoittaa ja harjoituksella hyppyyn tulee
lisää räjähtävää voimaa. Tässä vaiheessa lukijan, joka ymmärtää jotakin yi
quanin fa-lin ja shi-lin päälle, tulisi jo nähdä asioiden yhteys. Lyhyesti
voisi todeta, että yi quanin shi-li
mutta erityisesti fa-li ovat plyometrisiä harjoituksia, joissa
systemaattisesti tutkitaan ja harjoitetaan eksentristä voimantuottoa ja
lihas-jänne-kalvojen venymis-lyhenemis-sykliä ja sen kautta kehitetään räjähtävää
voimaa.

Nykyään
tiedetään, että liikkeet sisältävät hyvin harvoin puhtaasti konsentrisia,
eksentrisiä tai isometrisiä lihassupistuksia. Ihmisen luonnollinenkin
liikkuminen tapahtuu venymis-lyhenemis-syklin mukaisesti, jossa konsentrista
vaihetta, jossa lihaspituus pienene, edeltää lihaspituuden kasvuvaihe eli
eksentrinen vaihe. Syklin aikana elastista energiaa varastoidaan
jännerakenteisiin pidentymisvaiheessa ja energia vapautuu lyhenemisvaiheessa. Liikkeestä
ja voiman käytöstä tulee näin mahdollisimman taloudellista.

Kiinalaiset
ovat aavistaneet tämän jo aikoja sitten ja kehittäneet erilaisia menetelmiä
tämän syklin harjoittamiseksi ja muuntamiseksi kamppailutaitojen vaatimaksi
räjähtäväksi voimaksi. Yijinjing on tästä hyvä esimerkki, yi quan toinen.
Keksittyään tämän harjoitusmenetelmän venäläiset onnistuivat pitämään sen
salassa aina 80-luvulle asti. Vasta silloin yhdysvaltalainen urheilija ja
valmentaja Fred Wilt katsellessaan neuvostoliittolaisten yleisurheilijoiden
lämmittelyä tajusi, että tässä voisi olla heidän ylivoimansa salaisuus. Wilt
alkoi sitten myöhemmin kutsua harjoitustapaa plyometriikaksi.

Varsinaisesti
plyometrinen harjoittelu urheilussa viittaa harjoitustapaan, jossa
venymis-lyhenemis-sykli tapahtuu hyvin nopeasti ja voimakkaasti, kuten hyppytapahtumassa.
Käsien lihaksiin voidaan saada sama nopea sykli esimerkiksi lyömällä kädet
yhteen punnerrusten välillä. Myös kuntopallon heittäminen seinään ja heti
takaisin tuottaa vastaavan harjoituksen. Myös kahvakuulalla on helppo saada
aikaan ylävartalon plyometrisiä harjoituksia. Samoin painavilla aseilla kuten
miekoilla, kepeillä, rautatangoilla jne.

Seuraavassa
lyhyesti lueteltuna joitakin plyometrisen harjoittelun periaatteita:

[Lähde: Chu, Donald A.; Myer, Gregory: Plyometrics. Human Kinetics. ]

– Eksentrisessä
lihastyössä voi vapautua noin 40 % enemmän voimaa kuin konsentrisessa työssä;
on siis erittäin tärkeä monissa urheilulajeissa.

– Eksentrinen
työ tarkoittaa lihas-jänne-kalvorakenteiden toimimista jousen tavoin, jousi
ikään kuin ladataan (plyometrisen liikkeen latausvaihe) ja sitten vapautetaan.

– Syklin
harjoittaminen ja siis jänteiden venyttäminen lisää niiden jäykkyyttä ja niiden
varastoiman potentiaalisen energian määrää, ikään kuin ritsaan vaihtaisi jäykemmän kumin.

– Syklin
pysähtymisvaiheen tulee olla mahdollisimman lyhyt, hypyssä siis kontakti
lattiaan mahdollisimman lyhyt. Vrt. yi
quan ”tee ikään kuin koskettaisit kädelläsi kuumaa hellaa”.

– Mitä
nopeampi venytysvaihe, sitä enemmän voimaa supistumisvaiheessa.

– Jos liike
pysähtyy niin SSC-sykliä ei voida hyödyntää ja kyse ei ole enää plyometrisestä
harjoituksesta.

– Toisaalta
hidaskin liike tai jopa pysähtyvä liike voi kasvattaa voimaa, mutta jos
halutaan optimaalista voimantuottoa, nivelten liikkeiden pysähtymistä pitää välttää
SSC-syklin aikana.

Olen vuosia
yrittänyt ymmärtää lihas-jänne-kalvo –rakenteiden venyttämiseen liittyviä harjoituksia.
Niitä on monissa itämaisissa kamppailulajeissa ja terveysharjoitustenkin
muodoissa. Kyse on perustavasta voimaharjoituksen menetelmästä, jossa vastus liikkeeseen
otetaan kehon sisältä. Kehittäessäni
asahiakin halusin laittaa tämän harjoitustavan sen sisään, koska kokemuksesta
tiesin, että se toimii. Kutsun tätä asahin ulottuvuutta ”voima-asahiksi”.

Näköjään en etsinyt
tarpeeksi. Taas kun ryhdyin asiaa tutkimaan ja varmaankin aluksi googlasin
sanoilla ”eksentrinen jännitys”, niin törmäsin plyometriikan käsitteeseen. Minulle
se ainakin avasi, mistä ilmiössä on kyse ja miksi se toimii. Nykyään löydät
kaiken netistä ja YouTubesta. Jos asia kiinnostaa edelleen niin kannattaa
googlailla. Esim. hakusanat ”plyometrics, martial arts” tuottavat tulokseksi
valmiita kamppailutaitoihin soveltuvia plyometrisia ohjelmia.

Tässä joitakin lähteitä, joita olen tätä juttua kirjoittaessani käyttänyt:

Chu, Donald A.; Myer, Gregory (2013-09-06).
Plyometrics. Human Kinetics. Kindle Edition.

Kiviluoto,
Liisa: Pitkäaikaisen voimaharjoittelun vaikutukset uloimman reisilihaksen
jänne-aponeuroosikompleksin jäykkyyteen nuorilla miehillä. Jyväskylä 2009.

Jukka
Mäennenän blogi: Plyometrinen harjoittelu, osat 1, 2 ja 3. http://www.super-sets.com/2014/03/25/plyometrinen-harjoittelu-osa-1/

Kauranen
Wille, Pimiä Juho-Matti ja Repo Tuomas: Ikääntyneiden alaraajojen eksentrinen
lihasvoimaharjoittelu. Opinnäytetyö. Lappeenranta 2010

Read Full Post »

Yi quanin perusteita: II. Voiman tunnustelu (shi li) (osa 1)

Aluksi vähän
historiaa. Opin joskus 90-luvun alussa Yijinjing-qigong menetelmän Zhao
YiNongilta. Hän oli itse oppinut sen eräältä Beijingiin muuttaneelta
Shaolin-luostarin munkilta. Yijinjing avasi minulle yhden Shaolin-perustaisten kamppailutaitojen
voimanhankintamenetelmän, jonka kautta esimerkiksi monet karaten katat tulivat
ymmärretyksi. Näitä kuvioita pohdimme paljon 90-luvulla. Tähän liittyivät nk. Hakutsuru-katat
ja japanilaiset kiko (qigong) harjoitukset. Yksi kirjakin tuli kirjoitettua
näiden tutkimusten innoittamana: Zen-karate.

Olin siis
tehnyt jo monta vuotta Yijinjingia ennen kuin törmäsin yi quanin shi-li
-harjoituksiin. Tämä tarkoittaa, että minulle shi-lin voiman tunnustelun
menetelmä, jossa venytetään lihas-jänne-kalvoja, oli jo yijinjingin kautta
tuttua. On mielenkiintoista, että yi quanin perustaja Wang Xianzhai palauttaa
yi quanin historian Shaolin luostariin ja siellä harjoitettuun Yijinjing-systeemiin.
Yijinjing voidaan kääntää ”lihasten ja jänteiden muuttamisen klassikoksi”. Wang
Xiangzhaihan vietti myös ainakin joitakin kuukausia Shaolin-luostarissa
opetellen Shaolin-munkkien taitoja.

Yijinjing
perustuu samaan dynaamiseen jännityksen ja rentouden vaihtelun menetelmään kuin shi-li. Menetelmästä on
useita versioita, mutta siinä, jonka itse opin (kuva alla), on kaksitoista
asentoa. Asennoissa seistään paikallaan ja venytetään lihas-jänne-kalvo
–rakenteita joko todellista tai kuviteltua vastusta vasten. Jos katsot alla
olevaa kuvaa, huomaat, että kuusi ensimmäistä asentoa ovat miltei samoina
käytössä yi quanissa. Klassista Yijinjingiä tehdään kolmella tasolla, jotka
ovat erityisen mielenkiintoisia, jos haluamme ymmärtää yi quania.

1. Ensimmäinen
taso. Liike tehdään todellisella painolla. Painoina voidaan käyttää tavallisia
kiviä tai rautapalloja. Seistään siis asennossa ja otettaan jännityksen ja
rentouden vaihtelulle ulkoinen vastus. Kun käyt kaksitoista asentoa läpi tällä
tavalla ja pumppaat jokaista liikettä seitsemän kertaa hengityksen tahdissa,
niin tunnet tehneesi fyysisen harjoituksen. [Kiin. ”li”.]

2. Toinen
taso. Liike tehdään kuviteltua painoa vastaan. Nyt tekemisen tapa on sama kuin
shi-lissä. Ulkoista painoa ei käytetä vaan vastus liikkeelle otetaan kehon
sisältä. Lihas-jänne-kalvo –rakenteita venytetään kehon antagonististen
rakenteiden avulla. Aistitaan voiman ja rentouden vaihtelua koko kehon
alueella. [Kiin. ”qi”.]

3. Taso
kolme. Kolmas taso on mielen taso. Voimaa ei enää käytetä, kaikki tapahtuu vain
mielessä. Tämä vastaa, näin ymmärtäisin, yi quanin mielen tasoa, jossa voimme
aistia lopulta mielikuvan synnyttämän hermostollisen toiminnan. Mitään ulkoista
liikettä ei enää tarvita. [Kiin. ”shen”.]

Tämä
harjoituksen progressio antaa hienon kuvan siitä, miten kiinalaisissa nk.
”ulkoisissa” ja ”sisäisissä” menetelmissä lähestytään voimaa. Shaolinin
tapaisissa ulkoisissa kouluissa otetaan käteen ensin painot ja siitä edeltään
hiljalleen kohti ”sisäisempiä tasoja”. Shaolinissakin tietysti tehdään paljon
seisomisharjoittelua matalissa asennoissa.
Sisäisissä koulukunnissa, kuten yi quanissa (tai muissa: taiji, baqua,
xing yi) harjoitusjärjestys vaihtuu ja lähdetään liikkeelle kohdasta kaksi.
Liikkeitä tehdään kuviteltua vastusta vasten, siitä edetään kohti mieltä ja
aivan lopuksi voima viimeistellään ulkoisilla painoilla: raskailla aseilla,
pitkillä kepeillä, rautapalloilla, rautatangoilla, rautarenkailla jne. Tämä
viimeksi mainittu taso lienee sisäisten koulukuntien tunnetuimpia salaisuuksia.

Tästä on
hauska tarina Alex Kozman kirjassa ”Warrior Guards the Mountain” (s. 348),
jossa hän kertoo Sun Lu Tangista, Sun-tyylin taijin perustajasta. Sun oli
kuuluisa voimastaan ja kun häneltä kysyttiin, miten hän oli sen saavuttanut,
hän kehotti kysyjää seisomaan ”kannattele palloa” asennossa, sieltä hänenkin
voimansa on peräisin. Kozman päättää Sunin tarinan mielenkiintoiseen
lauseeseen: ”Kotona hän harjoitteli kuitenkin raskaalla terästangolla, josta
hän ei maininnut kenellekään.”

Samoin kun
ehdotin seisomisharjoittelun progressiossa, että aluksi kannattaa opetella
erilaisia rentousharjoituksia käsiä pyörittelemällä tai niitä heiluttelemalla,
ehdotan, että shi-li –harjoituksiin kannattaa valmistautua tekemällä
Yijinjingia, jos siihen on mahdollisuus. Myös ”voima-asahissa” käytämme samoja
periaatteita. Kirjani ”Asahi – tietoisen liikkeen taito” luvusta neljä löytyy
useita tällaisia harjoituksia.

Read Full Post »